Was sind die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft?
Sport hat viele Vorteile. In der Schwangerschaft reduziert er Beschwerden und stärkt den Körper für die Geburt und das Wochenbett.
Die Vorteile vom Sport zeigen ihre Wirkung bereits vor der Schwangerschaft. Adipöse Frauen weisen mehr Probleme mit ihrem Zyklus und Infertilität auf. Je höher der BMI (Body Mass Index) ist, desto schwieriger ist es, schwanger zu werden. Die Zahl an Zyklen ohne Ovulation erhöht sich. Studien zeigen, dass körperliche Aktivitäten, die nur sechs Monate lang stattfinden, bereits die Zyklen mit Ovulation erhöhen und die Rate von Fehlgeburten stark reduzieren. Sport verbessert die Insulinresistenz, darüber hinaus hat er auch eine gute Wirkung auf die reproduktiven Hormone und reduziert das Risiko für Diabetes, außerhalb und während der Schwangerschaft. Frauen, die Sport vor- und während der Schwangerschaft treiben, verringern das Risiko von Übergewicht, Diabetes Type II und Herzproblemen, sowohl bei der Mutter, als auch beim Kind langfristig. Weitere Studien zeigen, dass individuelle und richtige Bewegungs- und Ernährungsprogramme viel effektiver und erfolgreicher waren, als die gewöhnliche Infertilitätsbehandlung (67% gegenüber 3%).
In der Schwangerschaft unterstützt Sport die Blutdruckregulation , hilft gegen hohen Blutdruck und senkt das Risiko für Schwangerschaftsvergiftung. Außerdem hilft Sport in der Frühschwangerschaft gegen pathologische Veränderungen der Plazenta dadurch, dass er das Wachstum der Plazenta anregt und diese mehr durchblutet.
Weiterhin hilft Sport bei Aufrechterhaltung eines passenden Gewichts und fördert den Stoffwechsel, was das Risiko für Gestationsdiabetes verringert.
Frauen, die Sport in der Schwangerschaft treiben, erreichen schneller ihr Ausgangsgewicht nach der Geburt. Während dem Sporttreiben steigt der Blutfluss in den Gefäßen, wodurch das Risiko für Thrombosen und Varikosen vermindert werden.
Außerdem hilft Sport bei der Stärkung und Stabilisation von Knochen und Muskeln. Die Folgen sind zum Beispiel weniger Rückenschmerzen. Darüber hinaus, wird der Körper mehr auf die Geburt und auf das Wochenbett vorbereitet. Zum Beispiel helfen Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft gegen Inkontinenz im Wochenbett.
Es wurde beobachtet, dass sportliche Frauen mehr über Wohlbefinden während der Schwangerschaft, im Wochenbett und der Stillzeit berichteten und weniger an Schwangerschaftsbeschwerden wie Müdigkeit, Übelkeit, Wassereinlagerungen, Mutterbandschmerzen, Hämorrhoiden und Krämpfe litten.
Hormone spielen eine große Rolle in unserem Körper. So wäre zum Beispiel eine Schwangerschaft ohne schwangerschaftserhaltende Hormone nicht möglich. Auch beim Sport werden wichtige Hormone aktiviert und ausgeschüttet, die eine Wirkung auf unsere Psyche haben.
Studien zeigen, dass bei manchen Krankheiten Bewegung eine ähnliche Wirkung hat, wie eine emotionale, oder medikamentöse Therapie und bei regelmäßiger körperlicher Tätigkeit manchmal sogar genauso effektiv sein kann. Weitere Studien zeigen, dass nur eine Stunde körperliche Aktivität pro Woche das Risiko für Depressionen, Angststörungen, Panikanfällen, Phobien und Abhängigkeitskrankheiten reduzieren. Sport schützt unseren Körper. Die Forschung belegt, dass Jugendliche, die Sport machen, weniger an Suizid denken. Ein weiterer Effekt ist die positive Beeinflussung des Körperbildes.
Bewegung hat also eine Wirkung auf unsere Laune, Ängste und Stress. Nach einer gewissen Intensität an körperlichen Aktivitäten schüttet der Körper Endorphine aus, die sogenannten Glückshormone. Dabei helfen sie Schmerzen zu bewältigen. Je mehr eine Belastung auf die Muskeln einwirkt, desto mehr produziert der Körper Opioide.
Das ist der Grund, warum wir nach Sport zufrieden und gut gelaunt sind. Beim Ausdauersport sinkt der Cortisolspiegel, ein Stresshormon. Daher funktioniert Sport auch als Stresshämmer.
Sport hat außerdem soziale Einflüsse. Studien zeigen, dass Leute, die Sport treiben, bessere Kommunikationsfähigkeiten haben und mehr Selbstwertgefühl aufweisen. Endorphine zeigen auch eine Wirkung bezüglich unserer Bindung mit anderen und haben eine verstärkte schmerzreduzierte Wirkung, nach einer gemeinsamen Tätigkeit mit anderen Leuten, zum Beispiel Tanzen. Außerdem bietet Sport den Rahmen, andere Leute kennenzulernen und Freunde zu finden, die eventuell die gleichen Interessen teilen. Es besteht dadurch die Möglichkeit, Erfahrungen auszutauschen.
Weitere Studien zeigen, dass Sport eine Wirkung auf unsere Kognition hat: Leistungen im Bereich der Sprache, Intelligenz, Wahrnehmungsgeschwindigkeit, Konzentrationsfähigkeit, Koordination und Mathematik werden verbessert.
Ein wichtiger Punkt, der nicht vergessen werden darf, ist Spaß und Freude beim Sport zu erleben, um die positiven Effekte zu genießen. Unangenehme Tätigkeiten sind sowohl körperlich, als auch seelisch nicht so effektiv.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft empfohlen?
Es gibt Sportarten, die sich besonders für Schwangere eignen. Wassersport wie Schwimmen und Aqua Fitness, sind sehr beliebt, außerdem Fahrrad fahren, Laufen und Yoga.
Sport im Wasser hat die Besonderheit, dass das Gefühl von „getragen werden“, erzeugt wird. Füße und Beine werden entlastet und Rückenschmerzen verschwinden. Es gibt dann keine Belastung mehr auf die Wirbelsäure. Dieses Gefühl von Leichtigkeit und schwerelos zu sein, ist nur im Wasser möglich, da das Wasser unser Gewicht trägt. Dazu hilft Wassersport gegen Wassereinlagerungen. Durch den Druck vom Wasser auf die oberflächlichen, kleinen Gefäße, kommt es zu einer Verteilung von Wassereinlagerungen, von den kleinen Gefäßen, in die großen Gefäße. Dadurch werden die Nieren besser durchblutet und die Diurese steigt. Als Folge verschwinden die Wassereinlagerungen. Die Kompression vom Wasser, ist auch eine gute Prophylaxe gegen Krampfadern. Schwimmen hat weitere Vorteile und zwar, dass die Frauen diesen Sport bis zum Ende der Schwangerschaft treiben können und er sowohl im Sommer, als auch im Winter praktiziert werden kann.
Aqua Fitness bietet spezifische Übungen für Schwangere an, darunter Beckenbodenwahrnehmung, Übungen für Kräftigung und Stabilisierung von Knochen und Muskeln, wie auch Entspannungsübungen. Diese Übungen schonen die Körperhaltung und lösen Verkrampfungen. Um Kreislaufreaktionen zu vermeiden, sollte die Frau auf eine Wassertemperatur zwischen 20 und 33 Grad achten.
Surfen und Segeln müssen auch nicht unbedingt gleich in der Schwangerschaft beendet werden. Frauen, die diese Sportarten gut beherrschen, dürfen im ersten Trimenon so weitermachen, wie sie es gewohnt sind. Danach sollten Frauen allerdings nicht vergessen, dass mit der Zeit der Bauch größer wird und das Risiko für einen Stoß steigt (durch Wasser, Wellen, Wind).
Fahrrad fahren hat auch den Vorteil, dass es das Gewicht trägt und so die Wirbelsäure entlastet (da die Frau sitzt). Diesen Sport kann die Frau mit Tätigkeiten in ihrem Alltag kombinieren, wenn sie zum Beispiel in die Arbeit, oder zum Einkaufen geht. Dadurch kann sie mehr Bewegung in die Schwangerschaft bringen.
Yoga ist eher eine sanfte Sportart. Die Übungen konzentrieren sich auf die Zusammenarbeit von Körper, Geist und Seele und es wird deren Gesundheit im Unterricht gefördert. Ein großes Konzept ist der Faktor Zeit. Zeit sich selbst besser kennenzulernen und in die Verbindung zum Kind zu treten. Durch die erhöhte Menge von dem Hormon Relaxin in der Schwangerschaft, dehnen sich Bänder und Ligamente. Es kann sein, dass die Frau ihren Körper als etwas instabil empfindet und Rückenschmerzen hat. Yoga bietet Übungen, um eine bessere Körperhaltung zu finden und gibt Tipps für den Alltag. Es werden auch Atem- und Entspannungsübungen durchgeführt, die helfen Ruhe und Gelassenheit zu finden. Auch Verspannungen können gelöst werden. Ein anderes Konzept ist das „Loslassen können“. Verschiedene Übungen bringen der Frau bei, eine Spannung an einer bestimmten Stelle im Körper wahrzunehmen und sich gleichzeitig zu entspannen (simuliert etwa die Geburt). Die Frauen lernen, Schmerz zu akzeptieren und ihn auszuatmen. Manche Übungen beinhalten auch Beckenbodenwahrnehmung- und Aktivierung. Die Auswahl an Yogaübungen ist sehr groß und die Frau kann selber entscheiden, was ihr guttut und welche sie gerade benötigt. Manche davon beinhalten zum Beispiel die Arbeit mit einem Ball und das Ausprobieren verschiedener Positionen, wie z.B. die Hocke. Andere Übungen helfen gegen Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und können guten Schlaf fördern.
Was muss die Frau beim Sporttreiben in der Schwangerschaft beachten?
Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit, wo die Frau auf sich selbst hören sollte und das machen, was ihr Körper braucht und fordert, unter anderem, auch mehr Pausen und Ruhe.
Sport ist eine zusätzliche Belastung für den Körper. Daher ist es wichtig, aufmerksam diesem gegenüber zu sein und für den Sport vorbereitet sein. Der Körper sollte nicht gezwungen werden, jetzt aktiv zu sein.
Wenn die Frau müde ist und der Körper signalisiert, dass er Erholung braucht, sollte ihm diese auch gewährt werden. Das Ziel vom Sport in der Schwangerschaft ist, nicht das Leistungsniveau zu erhöhen, sondern einfach beweglich zu sein. Deshalb soll die Frau nicht versuchen, an ihre Grenzen zu kommen. Sportliche Frauen dürfen weitermachen, wie sie es schon vor der Schwangerschaft gewohnt waren, allerdings wird die Tätigkeit im Laufe der Schwangerschaft schwerer und es ist empfohlen, die Intensität zu reduzieren. Zeichen für eine zu intensive körperliche Aktivität sind, erstens Schmerz, oder Druck im Beckenbereich, oder in der Körpermitte, zweitens zu schwere Atmung, bei der die Frau nicht mehr sprechen kann. Es ist wichtig, immer regelmäßig Wasser zu trinken und etwas zu Essen dabei zu haben, falls es zu Unterzuckerung kommt. Es wird nicht empfohlen, Sportarten in Rückenlage auszuführen, wo Druck auf die untere Hohlvene (vena cava inferior) ausgeübt wird, weil es dadurch zum Vena Cava Syndrom kommen kann.
Manche Sportarten haben ein erhöhtes Risiko für Sturz, oder Verletzung, wie zum Beispiel Judo, Ringkampf, Ski laufen, Marathon rennen. Generell sind Extremsportarten, Wettkampfsportarten und Kontaktsportarten zu vermeiden. Nicht empfohlen ist auch Kraftsport wie Gewichtheben, Flaschentauchen und körperliche Aktivität über 2000m Höhe.
Manchmal ist das Reduzieren von Sport, beziehungsweise das Verzichten darauf, für gewisse Frauen, die vor der Schwangerschaft, sportlich sehr aktiv waren schwierig. In einer unkomplizierten, physiologischen Schwangerschaft spricht nichts gegen Sport und Bewegung. Es gibt aber Schwangerschaften, bei denen die Frauen erst von einer Fachperson beraten und ein “Erlaubnis” bekommen sollten: Bei chronischen, oder akuten Krankheiten der Mutter, oder bei Herz und Lungen Erkrankungen, bei vorzeitiger Verkürzung des Gebärmutterhalses, bei sehr starker Gewichtsab – oder zunahme, bei vorzeitiger Wehentätigkeit, bei hohem Blutdruck, bei sehr starker Adipositas, oder Untergewicht.
- Sport in der Schwangerschaft führt zu vorzeitiger Wehentätigkeit:
Stimmt nicht!
Studien zeigen genau das Gegenteil. Moderate Sportaktivität schützt und reduziert das Risiko sowohl für Frühgeburtlichkeit, als auch für Übertragung.
Die vermehrte Durchblutung der Organe durch das Sporttreiben stimuliert das Plazentawachstum und reduziert dadurch Schwangerschaftskomplikationen. Studien zeigen, dass bei übergewichtigen Frauen, die in einem Sportprogramm in der Schwangerschaft teilnehmen, das Risiko für eine Fehlgeburt von 75% bis auf 18% reduziert wird. Es gibt also in der Forschung keine Hinweise, dass moderate Sportaktivität in der Schwangerschaft vorzeitige Wehen auslöst und es bestehen keine Nachweise über negative Effekte, weder bei der Mutter, noch beim Kind.
- Sport in einer Schwangerschaft mit Zwillingen, soll nicht gemacht werden:
Stimmt nicht!
In Deutschland gilt eine Gemini -Schwangerschaft als Hochrisiko, auch wenn der Schwangerschaftsverlauf komplett problemlos und unauffällig ist. Verschiedene Studien erklären, dass nichts gegen körperliche Aktivitäten in einer Gemini- Schwangerschaft spricht. Besteht allerdings schon ein bekanntes Problem wie Blutungen in der Schwangerschaft, Verkürzung des Gebärmutterhalses, hoher Blutdruck, Plazenta praevia, Minderdurchblutung der Kinder, oder ein erhöhtes Risiko für einen vorzeitigen Blasensprung, sollte die Frau Kontakt mit einer Fachperson aufnehmen. Dies wird bei allen Arten von Schwangerschaften empfohlen.
- Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft führen zu einem straffen Beckenboden. Deshalb entspannt sich die Muskulatur bei der Geburt nicht und diese dauert länger:
Stimmt nicht!
Ein gut trainierter Beckenboden hat viele Vorteile, in der Schwangerschaft, während der Geburt und im Wochenbett. In der Schwangerschaft hält ein trainierter Beckenboden die inneren Organe, wie auch das Kind und hilft bei der Stabilisation des Körpers. Beckenbodenübungen helfen Frauen ihre Muskulatur wahrzunehmen und zu aktivieren, was in der Geburt nur nützlich sein kann. Der Beckenboden steht in direkter Verbindung mit der Atmung.
Deshalb spielen eine gute Geburtsbegleitung, „richtige“ Atmung, eine unterstützende Gebärposition, sowie genügend Zeit für Frau und Kind, sich vorzubereiten, eine enorme Rolle bei der Aktivität des Beckenbodens. Es gibt Studien die zeigen, dass sportliche Frauen ein geringeres Risiko für eine Vakuum Extraktion (Saugglocke) Geburt haben. Im Wochenbett haben die Frauen weniger Inkontinenz- Probleme und die Rückbildung geht schneller.
Sport hat viele Vorteile, die die Schwangerschaft direkt beeinflussen. Er spielt zudem eine ebenso wichtige Rolle bei der Geburt und im Wochenbett. In der Schwangerschaft begünstigt Sport die Durchblutung aller Organe und bereitet den Körper für die Geburt vor. Dazu reduzieren körperliche Aktivitäten Beschwerden und das Risiko für Komplikationen in der Schwangerschaft. Sport hat auch gute Effekte auf unsere Laune und auf unsere Hormone. Es ist wichtig aufmerksam gegenüber dem eigenen Körper zu sein, Pausen wahrzunehmen und bei Unsicherheiten eine Fachperson zu kontaktieren. Das Ziel vom Sport in der Schwangerschaft ist die Vitalisierung des Körpers und die Fitness der Frau zu bewahren.
Eine ideale Beratung zum Thema bezieht sich auf die Fähigkeiten der Frau, ihre Wünsche und auf den Schwangerschaftsverlauf.